برنامج متقدّم لبناء العضلات لمدة 6 أسابيع

نظرة عامة على البرنامج

وصف التمرين

يستخدم برنامج تدريبي المتقدّم أدناه تقسيمًا على 5 أيام. وبعبارة أخرى، ستُكمل خمس جولات عبر خمسة أيام منفصلة كل أسبوع، مع تركيز كل حصة على مجموعات عضلية مختلفة. في معظم الحالات، يكون نطاق التكرارات من 10 إلى 12 لدعم التضخيم العضلي. كل تمرين في هذا البرنامج مصمم لزيادة الكتلة العضلية وتقوية العضلات.

يهدف هذا البرنامج إلى إضافة أكبر قدر ممكن من الكتلة العضلية خلال 6-8 أسابيع. وهو يدرّب كل مجموعة عضلية بقوة مرة واحدة أسبوعيًا، مع الاعتماد في الغالب على تمارين مركبة ثقيلة. لاستخدام هذا البرنامج، انقر على زر الحفظ الأخضر أدناه. ثم عندما يحين وقت التدريب، يمكنك فتح البرنامج الذي حفظته في صفحة ملفك الشخصي وتنفيذ الحركات مع الأداء الصحيح.

التغذية مهمة جدًا مع هذا البرنامج التدريبي المتقدّم. تأكد من دعم عضلاتك بنظام غذائي متوازن يوفر ما يكفي من البروتين.

تناول بروتينًا عالي الجودة مع كل وجبة
تناول الكثير من الخضروات الخضراء مع 3 على الأقل من وجباتك
تناول الفواكه مع البروتين بعد التمرين
تناول مصادر كربوهيدرات معقدة، مثل الشوفان، والبطاطا الحلوة، والحبوب الكاملة طوال اليوم للحصول على الطاقة
حافظ على سعراتك الحرارية مرتفعة بما يكفي لتمنحك الطاقة وللنمو العضلي

كم الوزن الذي يجب أن أرفعه؟

لتطوير العضلات، استخدم 70-85% من أقصى وزن يمكنك رفعه، واعمل ضمن فترات من 8-12 تكرارًا، وخذ راحة لمدة 45-60 ثانية. استهدف إضافة وزن أكبر قليلًا في كل مرة تتدرب فيها.

يشير 1RM إلى مقدار الوزن الذي يمكنك رفعه في تمرين محدد لتكرار واحد. وغالبًا ما يقدّره الناس باستخدام حاسبة 1RM، حيث تُدخل أقصى وزن رفعته لعدة تكرارات وتحصل على تقدير مكافئ لـ 1RM. على سبيل المثال، الوزن الذي يمكنك رفعه حتى التعب لمدة 8 تكرارات يساوي تقريبًا 80% من 1RM الخاص بك.

برنامج متقدّم لبناء العضلات لمدة 6 أسابيع

الجدول الأسبوعي

الأسبوع 1

الأسبوع 2

الأسبوع 3

الأسبوع 4

الأسبوع 5

الأسبوع 6

نظرة عامة على البرنامج

وصف التمرين

كم الوزن الذي يجب أن أرفعه؟

اقرأ أيضًا

برنامج تدريبي للقوة العضلية والنمو العضلي

برنامج تدريبي للقوة وبناء العضلات للنساء

برنامج ذروة رفع الأثقال لمدة 8 أسابيع للمتدربين المتقدّمين