تمرين الجزء السفلي من الجسم وعضلات الجذع (الكور)

التمرين

1. 1
   

   السكوات بالبار

   الأرداف والورك · الأرجل

   مجموعات4 تكرارات12, 12, 12, 12 راحة60 ث
2. 2
   

   السكوات البلغاري بالبار

   الأرجل

   مجموعات4 تكرارات12-12-12-12 راحة60 ث
3. 3
   

   مدّ الأرجل

   الأرجل

   مجموعات4 تكرارات12, 12, 15, 15 راحة60 ث
4. 4
   

   الرفعة الميتة بالدمبل مع الساقين مستقيمتين

   الأرجل · الظهر · أسفل الظهر

   مجموعات4 تكرارات10, 10, 10, 10 راحة60 ث
6. 5
   

   ثني الأرجل

   الأرجل

   مجموعات4 تكرارات12, 12, 12. 12 راحة60 ث
7. 6
   

   جهاز الركلة الخلفية للعضلة الألوية

   الأرداف والورك

   مجموعات4 تكرارات20, 20, 20, 20 راحة60 ث
8. 7
   

   رفع السمانة واقفًا بالدمبل

   السمانة

   مجموعات3 تكرارات20, 20, 20 راحة60 ث
9. 8
   

   رفع السمانة على جهاز ضغط الأرجل

   السمانة

   مجموعات3 تكرارات20, 20, 20 راحة60 ث
10. 9
    

    سيت أب مع وزن

    البطن والجذع

    مجموعات3 تكراراتأقصى عدد راحة45 ث
11. 10
    

    انحناء جانبي بالدمبل

    البطن والجذع

    مجموعات3 تكراراتأقصى عدد راحة45 ث
12. 11
    

    التواء الانحناء للأمام

    البطن والجذع

    مجموعات3 تكراراتأقصى عدد راحة30 ث