تمرين بناء العضلات للصدر وعضلات الجذع (الكور)

التمرين

1. 1
   

   بنش برس

   الصدر

   مجموعات4 تكرارات10, 10, 10, 10 راحة45-60 ث
2. 2
   

   بنش دمبل مائل

   الصدر

   مجموعات4 تكرارات8, 8, 8, 8 راحة45-60 ث
3. 3
   

   بنش برس بالبار على بنش منحدر

   الصدر

   مجموعات4 تكرارات8, 8, 8, 8 راحة45-60 ث
4. 4
   

   بول أوفر بالدمبل

   الصدر

   مجموعات3 تكرارات12, 12, 12 راحة45-60 ث
6. 5
   

   هامر برس

   الصدر

   مجموعات3 تكرارات12, 12, 12 راحة45-60 ث
7. 6
   

   سيت أب مع وزن

   البطن والجذع

   مجموعات3 تكراراتأقصى عدد راحة45 ث
8. 7
   

   رفع الساقين مع التعلق

   مجموعات3 تكراراتأقصى عدد راحة30-45 ث
9. 8
   

   انحناء جانبي بالدمبل

   البطن والجذع

   مجموعات3 تكراراتأقصى عدد راحة30-45 ث
10. 9
    

    كرانش جانبي جلوسًا

    البطن والجذع · الأرجل

    مجموعات3 تكراراتأقصى عدد راحة30 ث