نظرة عامة
طريقة الأداء
- 1
الإعداد: اضبط البنش المنحدر على زاوية 15 إلى 30 درجة. استلقِ للخلف وثبّت قدميك تحت وسادات القدم حتى تبقى ثابتًا.
- 2
القبضة والوضعية: أمسك البار بقبضة علوية، مع وضع يديك أوسع قليلًا من عرض الكتفين. ارفع البار من الحامل وامسكه وذراعاك ممدودتان فوق صدرك.
- 3
مرحلة النزول: أنزل البار ببطء نحو أعلى صدرك السفلي، وحافظ على مرفقيك بزاوية تقارب 45 درجة. أنزله حتى يلامس صدرك برفق دون ارتداد.
- 4
مرحلة الدفع: ادفع البار إلى الأعلى بمسار متحكم فيه حتى تمتد ذراعاك بالكامل. استخدم صدرك وكتفيك والترايسبس لإكمال التكرار.
- 5
التكرار: أكمل 3 إلى 5 مجموعات من 6 إلى 12 تكرارًا، حسب أهدافك التدريبية.
نصائح وأخطاء شائعة
حافظ على معصميك مستقيمين ولا تدعهما ينثنيان كثيرًا للمساعدة في الوقاية من الإصابة.
حافظ على عضلات الجذع (الكور) مشدودة لتثبيت جسمك طوال الحركة.
لا ترتد بالبار عن صدرك، لأن ذلك يقلل الفعالية ويزيد خطر الإصابة.
إذا كنت ترفع أوزانًا ثقيلة، استخدم مساعد الأمان للسلامة.
ازفر أثناء دفع البار للأعلى، وخذ شهيقًا أثناء إنزاله.
العضلات العاملة
العضلة الصدرية الكبرى، (Sternal، Abdominal head)
العضلة الصدرية الكبرى، Clavicular، الدالية الأمامية، Triceps
العضلة ذات الرأسين العضدية
بدائل وتمارين مشابهة
تمرين الضغط مع رفع ذراع واحدة
تمرين الضغط بالدمبل بقبضة ضيقة
تمرين الضغط الماسي
تمرين الضغط الماسي على الركبتين
تمرين الضغط مع التصفيق
