حصة تدريب الظهر والترابيس والساعدين

التمرين

1. 1
   

   تجديف بالبار مع الانحناء للأمام

   الظهر · أسفل الظهر · الجسم كاملًا

   مجموعات4 تكرارات8, 8, 10, 10 راحة45-60 ث
2. 2
   

   الرفعة الميتة (ديدلفت)

   الأرداف والورك · الأرجل · الظهر

   مجموعات4 تكرارات8, 8, 10, 10 راحة45-60 ث
3. 3
   

   التجديف بالكابل جلوسًا

   الظهر

   مجموعات4 تكرارات10, 10, 12, 12 راحة45-60 ث
4. 4
   

   العقلة

   الظهر · كاليستينيك

   مجموعات3 تكرارات10, 10, 10 راحة45-60 ث
6. 5
   

   رفع الكتفين بالدمبل

   الترابيس

   مجموعات5 تكرارات10, 10, 10, 10, 10 راحة45-60 ث
7. 6
   

   ثني المعصم بالبار من خلف الظهر

   الساعد

   مجموعات4 تكرارات12, 12, 12, 12 راحة45-60 ث
8. 7
   

   ثني المعصم العكسي

   الساعد

   مجموعات4 تكرارات12, 12, 12 راحة45 ث