تمرين القوة العضلية للجزء السفلي من الجسم

التمرين

1. 1
   

   السكوات بالبار

   الأرداف والورك · الأرجل

   مجموعات4 تكرارات10,10,10,10 راحة45-60 ث
2. 2
   

   الرفعة الرومانية

   الأرداف والورك · الأرجل · الظهر

   مجموعات3 تكرارات10, 10, 10 راحة45-60 ث
3. 3
   

   السكوات البلغاري بالدمبل

   الأرجل

   مجموعات3 تكرارات10,10,10 راحة45-60 ث
4. 4
   

   ثني الأرجل

   الأرجل

   مجموعات4 تكرارات10,10,10,10 راحة45-60 ث
6. 5
   

   دفع الورك بالبار

   الأرداف والورك

   مجموعات4 تكرارات10,10,10,10 راحة45-60 ث
7. 6
   

   رفع السمانة جلوس على الجهاز

   السمانة

   مجموعات4 تكرارات10,10,10,10 راحة45-60 ث
8. 7
   

   رفع الرجلين

   البطن والجذع

   مجموعات3 تكرارات15, 15, 15 راحة45-60 ث
9. 8
   

   تمرين الجلوس على بنش مائل للأسفل

   البطن والجذع

   مجموعات3 تكرارات15, 15, 15 راحة30 ث
10. 9
    

    انحناء جانبي على البنش

    البطن والجذع

    مجموعات3 تكرارات15, 15, 15 راحة30 ث