نظرة عامة
طريقة الأداء
- 1
التهيئة والوضعية
- قف على بُعد نحو قدمين أمام بنش أو درجة، مع دمبل في كل يد بجانبك.
- ضع قدمك الخلفية على البنش، واترك أعلى القدم يستقر عليه.
- ثبّت قدمك الأمامية بإحكام، ووجّه أصابع القدم للأمام، وحافظ على تباعد القدمين بعرض الورك.
- 2
التنفيذ
- شدّ عضلات الجذع (الكور) وابقِ صدرك مرفوعًا.
- أنزل ركبتك الخلفية نحو الأرض مع الحفاظ على محاذاة ركبتك الأمامية مع أصابع القدم.
- انزل حتى يصبح فخذك الأمامي موازيًا للأرض أو أسفل قليلًا، وتأكد من أن ركبتك لا تتجاوز أصابع القدم.
- ادفع من خلال كعب القدم الأمامية لتعود إلى وضع البداية.
- أكمل 8 إلى 12 تكرارات لكل ساق، ثم بدّل الجانبين.
نصائح وأخطاء شائعة
حافظ على جذعك مستقيمًا حتى لا تميل إلى الأمام كثيرًا.
تتبّع ركبتك الأمامية مع أصابع القدم لتقليل الضغط.
شدّ عضلات الجذع (الكور) لتحسين التوازن والثبات.
تحرك بتحكم ولا ترتد في أسفل الحركة.
إذا كنت جديدًا على الحركة، فابدأ بـ السكوات البلغاري وزن الجسم قبل إضافة الدمبلز.
العضلات العاملة
Quadriceps
Gluteus Maximus، Adductor Magnus، Soleus
Hamstrings، Gastrocnemius
Gluteus Medius، Gluteus Minimus
بدائل وتمارين مشابهة
الأسئلة الشائعة
هل السكوات البلغاري أفضل من السكوات العادي؟
كلاهما فعّال، لكن السكوات البلغاري يوفر تطويرًا أحادي الجانب أفضل وتدريبًا أفضل على التوازن.
ما الارتفاع المناسب للبنش؟
ارتفاع من الركبة إلى الساق السفلية (حوالي 12–18 إنش) هو الأمثل للأداء الصحيح والراحة.
هل يمكن للمبتدئين أداء هذا التمرين؟
نعم، ابدأ بـ وزن الجسم قبل التدرج إلى الدمبلز.
كم مرة يجب أن أدرجه في تماريني؟
مرتان أسبوعيًا تكفيان لأهداف القوة والتضخيم العضلي.
ما التنويعات التي يمكنني تجربتها؟
السكوات البلغاري بالبار المحمّل أماميًا (goblet) أو تنويعات رفع الكعب تزيد الصعوبة وتُبرز مجموعات عضلية مختلفة.