جلسة تدريب الذراعين والساعدين

التمرين

1. 1
   

   تمرين بايسبس بالبار

   البايسبس

   مجموعات4 تكرارات10, 10, 10, 10 راحة45-60 ث
2. 2
   

   كرل الدمبل على بنش مائل جلوسًا

   البايسبس

   مجموعات4 تكرارات10, 10, 10, 10 راحة45-60 ث
3. 3
   

   ثني الدمبل على بنش الواعظ

   البايسبس

   مجموعات4 تكرارات12, 12, 12, 12 راحة45-60 ث
4. 4
   

   Push-down

   الترايسبس

   مجموعات4 تكرارات10, 10, 10, 10 راحة45-60 ث
6. 5
   

   ركلة خلفية للعضلة ثلاثية الرؤوس بالكابل

   الترايسبس

   مجموعات4 تكرارات12, 12, 12, 12 راحة45-60 ث
7. 6
   

   الغطس على البنش

   الترايسبس

   مجموعات4 تكرارات8, 8, 10, 10 راحة45-60 ث
8. 7
   

   ثني المطرقة (هامر كيرل)

   البايسبس

   مجموعات4 تكرارات10-10-10-10 راحة45-60 ث
9. 8
   

   ثني المعصم بالبار من خلف الظهر

   الساعد

   مجموعات4 تكرارات12, 12, 12, 12 راحة45-60 ث
10. 9
    

    كرل عكسي بالدمبل

    البايسبس · الساعد

    مجموعات4 تكرارات12, 12, 12, 12 راحة45-60 ث