العضلات الأساسيةالصدر، الترايسبس
الأدواتبار، بنش، نادٍ كامل
المستوى—
المقترح3 × 8–12
نظرة عامة
بنش برس بقبضة ضيقة هو أحد أشكال البنش برس الذي يستخدم وضعية يدين ضيقة، بحيث تكون اليدان أقرب من عرض الكتفين. يستهدف بشكل أساسي العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية، مع إشراك الصدر والكتفين أيضًا.
العضلات العاملة
العضلة المستهدفة
العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية
العضلات المساعدة
الدالية الأمامية، العضلة الصدرية الكبرى، Sternal، العضلة الصدرية الكبرى، Clavicular
المثبّتات الديناميكية
العضلة ذات الرأسين العضدية
بدائل وتمارين مشابهة
تمرين الضغط مع رفع ذراع واحدة
الصدرالترايسبس نادٍ كامل
تمرين الضغط بالدمبل بقبضة ضيقة
الصدرالترايسبس دمبلز
تمرين الضغط الماسي
الصدرالترايسبس نادٍ كامل
تمرين الضغط الماسي على الركبتين
الصدرالترايسبس نادٍ كامل
تمرين الضغط مع التصفيق
الصدركاليستينيك نادٍ كامل Plyometrics
تمرين إطالة الكتف خلف الظهر
الصدرالأكتاف نادٍ كامل إطالة