الجدول الأسبوعي
- اليوم 01 تمرين لكامل الجسم 5 تمارين
-
اليوم 02 راحة يوم استشفاء — مشي خفيف أو إطالات
- اليوم 03 تمرين القوة العضلية لعضلات الجذع (الكور) 5 تمارين
-
اليوم 04 راحة يوم استشفاء — مشي خفيف أو إطالات
- اليوم 05 تمرين القوة العضلية لكامل الجسم 5 تمارين
- اليوم 06 برنامج تدريبي HIIT 5 تمارين
-
اليوم 07 راحة يوم استشفاء — مشي خفيف أو إطالات
نظرة عامة على البرنامج
تاباتا هو أسلوب من التدريب المتقطّع عالي الشدة (HIIT) وقد ثبت أنه يساعدك على حرق السعرات الحرارية الزائدة بسرعة. قد لا يكون هذا التمرين التاباتا الخيار الأفضل للمبتدئين، لكن إذا كنت لا تزال ترغب في تجربة تاباتا، فابدأ بأداء هذه التمارين بالترتيب من دون القلق بشأن الوقت، ثم زد الوتيرة تدريجيًا.
لكل تمرين، أكمل 8 جولات من 20 ثانية عمل تليها 10 ثوانٍ راحة. خذ 1 دقيقة راحة بين كل جولة. يمكنك أداء التمارين واحدًا تلو الآخر أو إكمالها ضمن جولة واحدة.
عينة:
الجولة 1:
- 20 ثانية تخطي برفع الركبتين عاليًا
- 10 ثوانٍ راحة
- 20 ثانية سكيتَر
- 10 ثوانٍ راحة
- 20 ثانية بوش أب هندي
- 10 ثوانٍ راحة
- 20 ثانية متسلّق الجبال
- 10 ثوانٍ راحة
- 20 ثانية سكوات قفز
- 60 ثانية راحة
الجولة 1
- 8 × 20 ثانية تخطي برفع الركبتين عاليًا (10 ثوانٍ راحة)
- 60 ثانية راحة
الجولة 2
- 8 × 20 ثانية سكيتَر (10 ثوانٍ راحة)
- 60 ثانية راحة
الجولة 3 …
