تمارين الأرداف والورك

البلانك مع رفع الذراع والساق

البطن والجذعالأرداف والورك نادٍ كامل

الرفعة الميتة (ديدلفت) بساق واحدة مستقيمة مع حزام مقاومة

الأرداف والورك نادٍ كامل

تمدد مثنيات الورك بنصف ركوع

الأرداف والوركالأرجل نادٍ كامل إطالة

تمدد العضلة الكمثرية

الأرداف والوركالأرجل نادٍ كامل إطالة

احتضان الركبة واقفًا

الأرداف والوركالأرجل نادٍ كامل إطالة

لمس أصابع القدم بحزام مقاومة

الأرداف والوركالأرجل نادٍ كامل

التمديد الخلفي العكسي بحزام مقاومة

الأرداف والورك نادٍ كامل

تمرين إطالة الألوية أثناء الاستلقاء

الأرداف والوركالأرجل نادٍ كامل إطالة

الصعود على الصندوق بالبار

الأرداف والوركالأرجل بار

الركلة الخلفية على الكابل بوضعية الحمار

الأرداف والورك نادٍ كامل

رفعة الرجل الخلفية واقفًا على الجهاز

الأرداف والورك نادٍ كامل

الطعن الخلفي بالدمبل

الأرداف والوركالأرجل دمبلز

ضم الورك بالكابل

الأرداف والوركالأرجل نادٍ كامل

تمرين ضم الورك الجانبي على الجهاز

الأرداف والوركالأرجل نادٍ كامل

رفسات الحمار

الأرداف والورك نادٍ كامل

صعود جانبي على صندوق بالدمبل

الأرداف والوركالأرجل دمبلز

ستيب أب مع التوازن على ساق واحدة مع بايسبس كيرل

الأرداف والوركالأرجل دمبلز