البلانك مع رفع الذراع والساق

طريقة الأداء

1. 1

   تمرين البلانك مع رفع الذراع والساق أصعب من أشكال البلانك القياسية لأنك ترفع الذراع والساق المقابلين في الوقت نفسه.

2. 2

   هذا التمرين المتعدد الاستخدامات يشغّل العديد من المجموعات العضلية الأساسية في الجسم، ما يجعله مفيدًا تقريبًا لأي شخص يريد تحمّلًا أفضل وقوة عضلية شاملة للجسم.

3. 3

   ولأنه حركة متعددة الأغراض، فإن البلانك مع رفع الذراع والساق لا يدرّب عضلات البطن فقط. بل يشغّل أيضًا العمود الفقري والوركين. ويساعد على تقوية وشد الجسم كله، ويدعم وضعية الجسم والتوازن، ويخفض نسبة الدهون، وقد يساعد على زيادة الأيض.

4. 4

   يبني البلانك مع رفع الذراع والساق الثبات في عضلات الجذع (الكور) والعمود الفقري والوركين من خلال انقباض ثابت (أيزومتري). أدرجه في تدريبك لتطوير وتقوية عضلات الورك وعضلات الجذع (الكور) والساقين.

العضلات العاملة

العضلة المستهدفة

العضلة المستقيمة البطنية

العضلات المساعدة

العضلات المائلة، العضلة الحرقفية القطنية، عضلات الفخذ الخلفية، العضلة الألوية الكبرى

العضلات المثبِّتة

العضلة رباعية الرؤوس الفخذية، Tensor Fasciae Latae، Sartorius، العضلة الصدرية الكبرى، العضلة المسنّنة الأمامية

المثبّتات المضادة

العضلات الناصبة للفقار، العضلة شبه المنحرفة (الترابيس)، العضلات المعيّنية