العضلات الأساسيةالأرداف والورك، الأرجل
الأدواتنادٍ كامل، بدون أدوات
المستوىإطالة
المقترح3 × 8–12
نظرة عامة
اسحب ركبة واحدة في كل مرة نحو صدرك قدر ما تستطيع بشكل مريح. حافظ على التمدد لمدة 20 إلى 30 ثانية.
طريقة الأداء
- 1
يساعد احتضان الركبة واقفًا على إطالة الأرجل وعضلات الألوية. كما يطيل عضلات الفخذ الخلفية والعضلة رباعية الرؤوس الفخذية.
- 2
استخدم احتضان الركبة واقفًا بعد الإحماء وقبل تدريب الأرجل. يمكن أن يساعد ذلك على جعل عضلات الأرجل أكثر مرونة وأفضل استعدادًا لمقاومة الإصابات.
العضلات العاملة
العضلة المستهدفة
عضلات الفخذ الخلفية، Glutes، العضلة رباعية الرؤوس الفخذية، عضلات ثني الورك
