العضلات الأساسيةالأرداف والورك
الأدواتنادٍ كامل، بدون أدوات
المستوى—
المقترح3 × 8–12
طريقة الأداء
- 1
تركّز رفسات الحمار بشكل أساسي على العضلة الألوية الكبرى. هذا أحد أفضل التمارين التي لا تحتاج إلى معدات ويمكنك إضافتها إلى برنامجك لشدّ المؤخرة وشدّها، وتحسين المرونة الحركية للورك، وتقوية أسفل الظهر.
العضلات العاملة
العضلة المستهدفة
Gluteus Maximus
العضلات المساعدة
Adductor Magnus
العضلات المثبِّتة
Obliques، Erector Spinae، Gluteus Medius، Gluteus Minimus
المثبّتات المضادة
Hamstrings، Rectus Abdominis
