جلسة القوة العضلية وشد الجزء العلوي من الجسم

التمرين

1. 1
   

   دوائر الذراعين

   الأكتاف

   مجموعات3-4 إحماء تكرارات12 راحة30 ث
2. 2
   

   بنش برس مائل واقف بحزام مقاومة

   الصدر

   مجموعات3 تكرارات10-12 راحة45 ث
3. 3
   

   فتح الصدر العلوي بحزام مقاومة

   الصدر

   مجموعات3 تكرارات12 راحة45 ث
4. 4
   

   سحب علوي بالركوع مع حزام مقاومة

   الظهر

   مجموعات3 تكرارات12 راحة45 ث
6. 5
   

   التجديف جلوسًا بالمطاط

   الظهر

   مجموعات3 تكرارات12 راحة45 ث
7. 6
   

   ضغط الأكتاف جالسًا بحزام مقاومة

   الأكتاف

   مجموعات3 تكرارات12 راحة45 ث
8. 7
   

   سحب الوجه (فيس بول) بحزام مقاومة

   الأكتاف · الترابيس

   مجموعات3 تكرارات12 راحة45 ث
9. 8
   

   ثني البايسبس بالرباط

   البايسبس

   مجموعات4 تكرارات10 راحة45 ث
10. 9
    

    باند بوشداون (قبضة محايدة)

    الترايسبس

    مجموعات4 تكرارات10 راحة45 ث
11. 10
    

    كرانش على الأرض

    البطن والجذع

    مجموعات4 تكرارات12 راحة30 ث