العضلات الأساسيةالأكتاف، الجسم كاملًا
الأدواتبار، نادٍ كامل
المستوى—
المقترح3 × 8–12
نظرة عامة
بوش برس حركة رفع أثقال قوية تعمل على الأكتاف، والعضلة ثلاثية الرؤوس، والجزء العلوي من الجسم، مع إشراك عضلات الجذع (الكور) والأرجل أيضًا. سترى بوش برس كثيرًا في تدريبات القوة، ورفع الأثقال الأولمبي، وحصص اللياقة الوظيفية. يمكن لأسلوبه الانفجاري أن يساعد الرياضيين في كثير من الرياضات على تحسين سرعة إنتاج القوة والقوة العضلية.
نصائح وأخطاء شائعة
ثبّت عضلات الجذع (الكور) طوال الوقت حتى يبقى العمود الفقري ثابتًا.
ادفع من وضع النزول بدفعة صغيرة، لكن لا تدعه يتحول إلى سكوات كامل.
اعصر الألوية والعضلة رباعية الرؤوس الفخذية أثناء مرحلة الدفع لتوليد أقصى قوة.
وجّه البار أو الدمبلز قريبًا من جسمك في الصعود وفي النزول.
أجرِ الإحماء قبل تحميل وزن ثقيل، وابدأ بوزن يمكنك التعامل معه براحة حتى تتمكن من ممارسة الأداء الصحيح.
العضلات العاملة
العضلة المستهدفة
الدالية الأمامية
العضلات المساعدة
العضلة الصدرية الكبرى، Clavicular، الدالية الجانبية، العضلة شبه المنحرفة (الترابيس)، Hip Flexion، Hamstring، العضلة رباعية الرؤوس الفخذية، العضلة المسنّنة الأمامية، Biceps، Triceps، Plantar Flexion
العضلات المثبِّتة
العضلة شبه المنحرفة (الترابيس)، Upper، العضلات الناصبة للفقار، Wrist Extensors
بدائل وتمارين مشابهة
تجديف لاندماين بذراع واحدة
الأكتافالظهر بار
بنش برس بالدمبلز مع دفع الرجلين
الأكتافالجسم كاملًا دمبلز
بنش برس خلف الرقبة على جهاز سميث
الأكتاف نادٍ كامل
تمرين الضغط على اليدين مع الكيبينغ
الأكتافالترايسبس نادٍ كامل
تمرين إطالة الكتف خلف الظهر
الصدرالأكتاف نادٍ كامل إطالة
سحب الوجه (فيس بول) بحزام مقاومة
الأكتافالترابيس نادٍ كامل Pilates