نظرة عامة
يستخدم لاعبو كمال الأجسام ورافعي الأثقال هذا التنويع عادةً لبناء الصدر ورفع أداء بنش برس بشكل عام.
طريقة الأداء
- 1
التحضير: استلقِ بشكل مسطح على محطة بنش برس وضع قدميك بثبات على الأرض. اجعل عينيك مباشرة تحت البار قبل أن ترفعه من الحامل.
- 2
القبضة والتمركز: أمسك البار بيدين أوسع من عرض الكتفين، بمقدار 1.5 إلى 2 مرة من عرض الكتفين. حافظ على معصميك مستقيمين وتأكد من أن البار يستقر بشكل مريح في راحتيك.
- 3
إخراج البار من الحامل: شدّ أعلى الظهر وعضلات الجذع (الكور)، ثم ادفع البار خارج الحامل. أمسكه وذراعاك ممدودتان بالكامل فوق صدرك.
- 4
مرحلة الإنزال: أنزل البار تحت السيطرة نحو منتصف الصدر إلى أسفله، مع إبقاء المرفقين بزاوية تقارب 75 درجة. لا تدع البار يرتد عن صدرك.
- 5
مرحلة الدفع: ادفع البار بالبار إلى وضع البداية وامدد ذراعيك بالكامل. اعصر صدرك في أعلى الحركة.
- 6
التكرار: أكمل 3 إلى 5 مجموعات من 6 إلى 12 تكرارات، حسب أهدافك التدريبية.
نصائح وأخطاء شائعة
أبقِ مرفقيك مطويين قليلًا لتقليل الضغط على الكتفين.
فعّل عضلات الجذع (الكور) وأعلى الظهر للحفاظ على الثبات طوال الحركة.
استخدم مساعد الأمان عند رفع الأوزان الثقيلة لضمان السلامة.
تحكم في إيقاع الأداء للرفعة لتعظيم تنشيط العضلات.
تجنب فرط تمديد المعصمين، لأنه قد يؤدي إلى عدم الراحة وإصابة محتملة.
العضلات العاملة
Pectoralis Major، Sternal
Pectoralis Major، Clavicular، Anterior Deltoid، Pectoralis Minor، Triceps
Biceps Brachii
بدائل وتمارين مشابهة
تمرين الضغط مع رفع ذراع واحدة
تمرين الضغط بالدمبل بقبضة ضيقة
تمرين الضغط الماسي
تمرين الضغط الماسي على الركبتين
تمرين الضغط مع التصفيق
