تمرين إطالة الكتف خلف الظهر
نظرة عامة
طريقة الأداء
- 1
قف بشكل مستقيم في وضعية محايدة مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين.
- 2
ارفع ذراعًا واحدة فوق الرأس، ثم اثنِ المرفق بحيث تصل اليد خلف الظهر.
- 3
في الوقت نفسه، خذ الذراع الأخرى خلف الظهر من الأسفل وحاول أن تلامس الأصابع أو تتداخل.
- 4
هل تلامس، أم تقترب؟ هل تتداخل؟ هل تشعر بأن أحد الجانبين أكثر شدًا من الآخر؟
- 5
بدّل الجانبين وراقب النتيجة.
- 6
ضع منشفة أو حزام مقاومة في كلتا اليدين خلف الظهر.
- 7
إذا لم تستطع تشبيك اليدين، استخدم المنشفة لمساعدتك على توجيه الذراعين أعمق داخل الإطالة.
- 8
استخدم الطريقة نفسها أعلاه وحافظ على الإطالة بشكل متحكم فيه.
نصائح وأخطاء شائعة
ابدأ بمدى حركي أقصر، ثم زدْه مع تحسن المرونة لديك.
أضف هذه الإطالة إلى حركات مثل إطالات الكتف العكسية أو الإطالات المساعدة للحصول على روتين أكثر شمولًا.
نفّذ هذه الإطالة خلال فترات الجلوس الطويلة لتخفيف الشد ودعم وضعية الجسم الأفضل.
استخدم أنفاسًا بطيئة وعميقة أثناء الإطالة لمساعدة العضلات على الاسترخاء وتحسين المرونة.
الفوائد
يزيد مدى حركي للكتف، ما قد يجعل حركات الرفع فوق الرأس والوصول أسهل.
يساعد على فتح الصدر وسحب الكتفين إلى الخلف، مما يعاكس الانحناء أو التراخي.
يقلل الشد في الكتفين والصدر وأعلى الظهر، خاصة إذا كنت تجلس على مكتب أو ترفع فوق الرأس كثيرًا.
يعزز المرونة والمرونة الحركية، ما قد يقلل خطر الإجهاد، خاصة في الرياضات أو تدريب المقاومة.
يجهز الكتفين للحركات الديناميكية، ويدعم أنشطة مثل الرمي، والسباحة، ورفع الأثقال.
يمكنك القيام به في أي مكان، مع أو بدون معدات، وهو مناسب لجميع مستويات اللياقة.
العضلات العاملة
Shoulder، Triceps، Back، Chest
بدائل وتمارين مشابهة
تمرين الضغط مع رفع ذراع واحدة
تمرين الضغط الماسي
تمرين الضغط الماسي على الركبتين
تمرين الضغط مع التصفيق
بولوفر بالكابل مستلقيًا