بنش برس بالدمبلز مع دفع الرجلين

شدّ عضلات الجذع، وابقِ ظهرك مستقيمًا، وتجنب تقوّس العمود الفقري أو انحنائه.

اختر حمولة تسمح لك باستخدام تكنيك جيد. زد الوزن تدريجيًا كلما أصبحت أقوى.

استخدم إيقاعًا ثابتًا ومتحكمًا فيه في كل من الدفع الصاعد ومرحلة النزول في التمرين. لا تستخدم حركات متقطعة.

اجعل تمارين إحماء الكتف وتمارين المرونة الحركية أولوية حتى تكون كتفاك جاهزتين لمتطلبات البنش برس مع دفع الرجلين.

يعمل بنش برس بالدمبلز مع دفع الرجلين بشكل أساسي على عضلات الجزء العلوي من الجسم، بما في ذلك الأكتاف (العضلة الدالية)، والترايسبس، والصدر. وهو وسيلة فعالة لبناء القوة العضلية للجزء العلوي.

في بنش برس بالدمبلز مع دفع الرجلين، تعمل عضلات العضلة الدالية في الأكتاف بجهد لنقل الأوزان فوق الرأس. يتطلب التمرين مدًّا قويًا لمفصل الكتف، خاصة خلال مرحلة “الدفع” عندما تدفع الدمبلز للأعلى بشكل انفجاري. هذه الحركة تقوّي عضلات الأكتاف بفعالية، وتساعدها على تحمّل المقاومة بشكل أفضل.

لإكمال البنش برس مع دفع الرجلين بشكل صحيح، تحتاج إلى تثبيت الدمبلز فوق الرأس بعد رفعها. وهذا يعني أن عضلات تثبيت الكتف يجب أن تبقى نشطة. الثبات الأفضل للكتف لا يساعدك فقط على رفع أوزان أثقل، بل يحسن أيضًا قدرتك على التحكم في الكتفين وتثبيتهما أثناء الأنشطة والرياضات المختلفة، مما يقلل خطر الإصابة.

عندما تستخدم مقاومة وحجم تدريب كافيين، يمكن لبنش برس بالدمبلز مع دفع الرجلين أن يعزز التضخيم العضلي، أو النمو العضلي، في العضلة الدالية. ومع الوقت، قد يساعد ذلك على تكوين أكتاف أوسع وأكثر تحديدًا، وهو ما يجده كثير من الناس جذابًا من الناحية الجمالية.

على الرغم من أن التركيز الأكبر يكون على الجزء العلوي من الجسم، فإن بنش برس بالدمبلز مع دفع الرجلين يشمل أيضًا الجزء السفلي من الجسم. ساقاك ضروريتان لتوليد القوة التي تدفع الدمبلز فوق الرأس، مما يجعله حركة مركبة تستخدم عدة مجموعات عضلية.

يُعرف البنش برس مع دفع الرجلين بنمط حركته السريع والانفجاري. يبدأ ببدء قوي من الجزء السفلي من الجسم، بما في ذلك مدّ ثلاثي انفجاري للوركين والركبتين والكاحلين. في هذه المرحلة، ينتج الجزء السفلي من الجسم كمية كبيرة من القوة. ثم تنتقل هذه القوة بكفاءة إلى الجزء العلوي من الجسم، حيث تدفع الدمبلز أو البار فوق الرأس. ومع زيادة المقاومة، يزداد الطلب، مما يدفع عضلاتك لإنتاج أقصى قوة من أجل حركة صاعدة سريعة للأوزان. هذا الارتفاع في معدل إنتاج القوة يحسن مباشرةً القدرة الكلية على توليد القوة.

عضلات الجذع، بما في ذلك عضلات البطن وأسفل الظهر، ضرورية للحفاظ على ثبات الأوزان فوق الرأس. فهي تساعد على منع التقوس المفرط أو الانحناء في العمود الفقري وتدعم وضعية الجسم الصحيحة أثناء التمرين.

يمكن للرياضيين في رياضات مثل كرة السلة، وكرة القدم، والكرة الطائرة، وغيرها الكثير أن يستفيدوا من القوة الإضافية للجزء العلوي من الجسم والقدرة الانفجارية التي يطورها بنش برس بالدمبلز مع دفع الرجلين. ويمكن أن يحسن الأداء في الحركات التي تتضمن الدفع أو الرفع.