تمرين الضغط على اليدين مع الكيبينغ
نظرة عامة
سترى هذا الحركة كثيرًا في CrossFit وتمارين وزن الجسم والتدريب الجمبازي. يساعد على تطوير قوة الكتفين، وتحمل الجزء العلوي من الجسم، وقوة الدفع، مع تحسين التناسق والتكنيك.
طريقة الأداء
- 1
استخدم حائطًا ثابتًااختر حائطًا مستويًا وثابتًا يمكنه تحمّل وزن جسمك بأمان.
- 2
ثبّت يديكضع يديك بعرض الكتفين، على بُعد 6 إلى 12 إنشًا من الحائط.
- 3
ادخل إلى الوقوف على اليديناقفز إلى وضع الوقوف على اليدين، مع إبقاء القدمين معًا وعضلات الجذع (الكور) مشدودة.
- 4
انزل إلى الأسفلتنزل بتحكم حتى يلامس أعلى الرأس الأرض أو البساط لمسًا خفيفًا.أبقِ المرفقين بزاوية 45 درجة لحماية الكتفين.
- 5
ابدأ حركة الكيبا عندما تصل إلى الأسفل، اسحب الركبتين نحو الصدر في وضعية مطوية.
- 6
ادفع بقوةامدد ساقيك بقوة مع الدفع بالذراعين في الوقت نفسه.استخدم هذا الزخم لإعادة الجسم إلى وضع البداية.
- 7
أنهِ في وضع القفل في الأعلى، افرد المرفقين بالكامل وثبّت وضع الوقوف على اليدين بقوة قبل التكرار التالي.
نصائح وأخطاء شائعة
لا تهبط بسرعة كبيرة. هذا يساعد على تقليل الضغط على الرقبة والكتفين.
ضع بساطًا مبطنًا تحت الرأس للمساعدة في تقليل الصدمة وخطر الإصابة.
حافظ على شدّ عضلات الجذع (الكور) لتحسين التوازن وتجنب التقوس الزائد.
طابق دفع الساقين والوركين مع ضغط الذراعين لإنتاج قوة أكبر.
إذا كانت يداك بعيدة جدًا عن الحائط أو قريبتين جدًا منه، فقد يتأثر الثبات والتحكم.
العضلات العاملة
الدالية الأمامية
Triceps، العضلة الصدرية الكبرى، Clavicular، الدالية الجانبية، Supraspinatus، العضلة شبه المنحرفة (الترابيس)، العضلة المسنّنة الأمامية
Levatos Scapula
العضلة ذات الرأسين العضدية
بدائل وتمارين مشابهة
تمرين الضغط بوضعية بايك
تمرين الضغط بايك على البنش
تمرين الضغط بايك بين الكراسي
المشي على الحائط
تمرين الضغط على اليدين مع دعم الحائط
