المشي على الحائط

نظرة عامة

طريقة الأداء

1. 1

   اتخذ وضعية تمرين الضغط

   • ابدأ مستلقيًا على بطنك مع وضع قدميك على الحائط.
   • ضع يديك أوسع قليلًا من عرض الكتفين في وضعية تمرين الضغط.
   • شد عضلات الجذع وابقِ ساقيك مستقيمتين.
2. 2

   امشِ بقدميك على الحائط

   • ادفع بيديك وابدأ في رفع قدميك على الحائط خطوة بخطوة.
   • في الوقت نفسه، قرّب يديك من الحائط.
   • حافظ على خط مستقيم للجسم ولا تقوِّس ظهرك.
3. 3

   اصعد إلى وضعية الوقوف على اليدين

   • واصل الحركة حتى يقترب صدرك من الحائط وتصبح ذراعاك ممدودتين بالكامل.
   • توقف قليلًا في هذه الوضعية مع الحفاظ على التحكم.
4. 4

   انزل إلى الأسفل

   • حرّك يديك بعيدًا عن الحائط بحذر أثناء إنزال قدميك إلى الأرض.
   • حافظ على شد عضلات الجذع ولا تدع جسمك ينهار.
   • أنهِ الحركة بالعودة إلى وضعية تمرين الضغط الأولى.

نصائح وأخطاء شائعة

العضلات العاملة

العضلة المستهدفة

Anterior Deltoid، Triceps Brachii، Pectoralis Major (Chest)، Upper Back، Erector Spinae، Rectus Abdominis، Gluteus Maximus