تمرين الضغط بايك بين الكراسي

نظرة عامة

طريقة الأداء

1. 1

   اتخذ وضعية البداية

   • ضع كرسيين أو منصتين ثابتتين على مسافة أوسع قليلًا من عرض الكتفين.
   • تأكد من أن الكراسي ثابتة ولن تتحرك أثناء التمرين.
   • ضع يديك على الكراسي وقدميك على الأرض.
   • ارفع الوركين حتى يصبح جسمك على شكل حرف V مقلوب.
   • وجّه نظرك قليلًا إلى الأمام للمساعدة على الحفاظ على وضع محايد للرقبة.
2. 2

   أنزل جسمك

   • اثنِ المرفقين وأنزل رأسك بين الكرسيين بتحكم.
   • حافظ على شد عضلات الجذع (الكور) ولا تدع أسفل الظهر يتقوس.
   • انزل إلى أقصى مدى يمكنك الوصول إليه مع الحفاظ على الأداء الصحيح.
3. 3

   ادفع للأعلى

   • ادفع عبر راحتي اليدين لتمديد الذراعين والعودة إلى وضع البداية.
   • استخدم الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس لإنهاء التكرار.
   • واصل للعدد المطلوب من التكرارات.

العضلات العاملة

العضلة المستهدفة

الدالية الأمامية

العضلات المساعدة

العضلة الصدرية الكبرى، Clavicular، Triceps، الدالية الجانبية، العضلة شبه المنحرفة (الترابيس)، العضلة المسنّنة الأمامية

العضلات المثبِّتة

العضلة الرافعة للوح الكتف، العضلة المستقيمة البطنية، العضلات المائلة، العضلات الناصبة للفقار، العضلة رباعية الرؤوس الفخذية

المثبّتات الديناميكية

العضلة ذات الرأسين العضدية