العضلات الأساسيةالجسم كاملًا، كاليستينيك
الأدواتنادٍ كامل، بدون أدوات
المستوى—
المقترح3 × 8–12
نظرة عامة
المشي على اليدين مهارة متقدّمة في الجمباز والتمارين الحرة تتطلب أكتافًا قوية، وتوازنًا ثابتًا، وتحكمًا دقيقًا. تحرّك إلى الأمام على يديك مع الحفاظ على جسمك ثابتًا وعلى خط واحد.
طريقة الأداء
- 1
حافظ على الوقوف على اليدين دون دعم لمدة 10 إلى 15 ثانية على الأقل
- 2
أكمل الثبات على الوقوف على اليدين مع الاستناد إلى الحائط لمدة 30 ثانية
- 3
ابنِ ما يكفي من قوة الكتف، ومرونة المعصم، وثبات عضلات الجذع (الكور)
نصائح وأخطاء شائعة
فعّل عضلات الجذع (الكور)
شدّ عضلات البطن حتى لا يتقوس أسفل الظهر أكثر من اللازم.
انظر قليلًا إلى الأمام
حافظ على وضع الرأس في وضع محايد لدعم التوازن والاتجاه.
أبقِ اليدين بعرض الكتفين
وضع اليدين بعيدًا جدًا أو قريبًا جدًا قد يجعلك غير ثابت.
استخدم الأصابع للتحكم
ادفع من خلال أصابعك ضد الأرض لإجراء تعديلات صغيرة على التوازن.
خذ خطوات قصيرة وسريعة
ابتعد عن الخطوات الطويلة، لأنها قد تجعلك تفقد التحكم.
العضلات العاملة
العضلة المستهدفة
العضلة الدالية الأمامية
العضلات المساعدة
Triceps، العضلة الصدرية الكبرى، Clavicular، العضلة الدالية الجانبية، Supraspinatus، العضلة شبه المنحرفة (الترابيس)، العضلة المسنّنة الأمامية
العضلات المثبِّتة
Levatos Scapula
المثبّتات الديناميكية
العضلة ذات الرأسين العضدية
بدائل وتمارين مشابهة
المشي على الحائط
الجسم كاملًاكاليستينيك نادٍ كامل
تمرين الضغط بوضعية بايك
الصدرالأكتاف نادٍ كامل
تمرين الضغط بايك على البنش
الأكتافكاليستينيك نادٍ كامل
تمرين الضغط بايك بين الكراسي
الصدرالأكتاف نادٍ كامل
تمرين الضغط على اليدين مع دعم الحائط
الأكتافالترايسبس نادٍ كامل
الوقوف على اليدين
الجسم كاملًاكاليستينيك نادٍ كامل