تمرين الضغط على اليدين مع دعم الحائط
Wall-Supported Handstand Push-Ups
العضلات الأساسيةالأكتاف، الترايسبس، كاليستينيك
الأدواتنادٍ كامل، بدون أدوات
المستوى—
المقترح3 × 8–12
نظرة عامة
تمرين الضغط على اليدين مع دعم الحائط هو تمرين دفع عمودي يُؤدى مقلوبًا مع الاستناد إلى الحائط للدعم. يساعدك الحائط على الثبات حتى تطوّر قوة الكتفين والترايسبس مع الحفاظ على المحاذاة الصحيحة.
طريقة الأداء
- 1
أحمِ نفسك جيدًا
- حرّك الرسغين والكتفين والترايسبس بتمارين الإطالة قبل أن تبدأ.
- فعّل عضلات الجذع (الكور) بتمارين البلانك وتمرينات الضغط بالوضعية المثلثة.
- 2
اتخذ الوضعية
- ضع يديك على الأرض بعرض الكتفين، على بُعد 6 إلى 12 إنشًا من الحائط.
- اركل لأعلى إلى وضعية الوقوف على اليدين مع شد عضلات الجذع (الكور) وإبقاء الساقين مستقيمتين.
- دع الكعبين يلامسان الحائط بخفة للدعم.
- 3
انزل إلى أسفل في تمرين الضغط
- اثنِ المرفقين وأنزل رأسك نحو الأرض بتحكم.
- أبقِ المرفقين بزاوية 45 درجة لحماية الكتفين.
- انزل حتى يلامس رأسك الأرض أو الحصيرة بخفة.
- 4
ادفع نفسك للأعلى مرة أخرى
- استخدم الكتفين والترايسبس وعضلات الجذع (الكور) لدفع نفسك إلى وضع البداية.
- في الأعلى، أبقِ الذراعين مستقيمتين والكتفين نشطين.
- حافظ على التحكم طوال الوقت لتجنب فقدان التوازن.
نصائح وأخطاء شائعة
حافظ على شد عضلات الجذع (الكور)
هذا يساعد على تثبيت الجسم ويمنع تقوس الظهر.
أبقِ المرفقين بزاوية 45 درجة
هذا يساعد على تقليل الضغط على الكتفين.
استخدم حركات متحكمًا بها
لا تتعجل إذا أردت الحفاظ على القوة والتحكم.
اشدّ الألوية والساقين
هذا يساعدك على البقاء متوازنًا في وضعية الوقوف على اليدين.
تنفّس بشكل صحيح
استنشق في طريق النزول، ثم ازفر أثناء الدفع للأعلى.
العضلات العاملة
العضلة المستهدفة
الدالية الأمامية
العضلات المساعدة
العضلة الصدرية الكبرى، Clavicular، Triceps، الدالية الجانبية، العضلة شبه المنحرفة (الترابيس)، العضلة المسنّنة الأمامية
المثبّتات الديناميكية
العضلة ذات الرأسين العضدية
بدائل وتمارين مشابهة
تمرين الضغط بوضعية بايك
الصدرالأكتاف نادٍ كامل
تمرين الضغط بايك على البنش
الأكتافكاليستينيك نادٍ كامل
تمرين الضغط بايك بين الكراسي
الصدرالأكتاف نادٍ كامل
الوقوف على اليدين
الجسم كاملًاكاليستينيك نادٍ كامل
تمرين الضغط بالوقوف على اليدين
الأكتافكاليستينيك نادٍ كامل
المشي على اليدين
الجسم كاملًاكاليستينيك نادٍ كامل