الوقوف على اليدين

نظرة عامة

طريقة الأداء

1. 1

   أحمِ نفسك جيدًا

   • أرخِ وحرك معصميك وكتفيك وعضلات الجذع (الكور).
   • استخدم ثبات البلانك، وتمارين الضغط بالوضعية المائلة، ورفع الكتفين لتنشيط العضلات الرئيسية.
2. 2

   اختر وضعية البداية

   • الوقوف على اليدين مع الاستناد إلى الحائط: واجه الحائط، اركل للأعلى، ودع الحائط يساعدك على الحفاظ على التوازن.
   • الوقوف على اليدين الحر: اركل إلى وضع الوقوف على اليدين واثبت من دون دعم.
3. 3

   اركُل إلى الوضعية

   • ضع يديك على الأرض بمسافة تقارب عرض الكتفين.
   • ادفع إحدى الساقين إلى الأعلى مع إبقاء عضلات الجذع (الكور) مشدودة وذراعيك مستقيمتين.
   • شدّ كتفيك وعضلات الجذع (الكور) والألوية لتثبيت الوضعية.
4. 4

   حافظ على الثبات

   • أبقِ ساقيك مستقيمتين وأصابع قدميك ممدودة.
   • استخدم تعديلات صغيرة باليدين إذا احتجت إلى الحفاظ على التوازن.
   • تنفس ببطء وبشكل متحكم حتى تبقى مسترخيًا.
5. 5

   اخرج من الوقوف على اليدين بأمان

   • أنزل إحدى الساقين في كل مرة للعودة إلى الأرض.
   • إذا بدأت بالسقوط، اسحب ذقنك ولف للأمام للمساعدة في منع الإصابة.

نصائح وأخطاء شائعة

العضلات العاملة

العضلة المستهدفة

الدالية الأمامية

العضلات المساعدة

العضلة الصدرية الكبرى، Clavicular، Triceps، الدالية الجانبية، العضلة شبه المنحرفة (الترابيس)، العضلة المسنّنة الأمامية

المثبّتات الديناميكية

العضلة ذات الرأسين العضدية