تمرين الضغط بايك على البنش

نظرة عامة

طريقة الأداء

1. 1

   اتخذ وضعية البداية

   • ضع بنشًا أو صندوقًا أو منصة ثابتة أمامك.
   • ضع قدميك على البنش وضع يديك على الأرض أوسع قليلًا من عرض الكتفين.
   • اثنِ جسمك بحسب ارتفاع طاولة القهوة، وحافظ على الوركين مرتفعين.
   • وجّه نظرك قليلًا إلى الأمام حتى تبقى الرقبة في وضع محايد.
2. 2

   أنزل جسمك

   • اثنِ المرفقين وأنزل رأسك نحو الأرض بتحكم.
   • حافظ على شد عضلات الجذع (الكور) ولا تدع أسفل الظهر يتقوس.
   • عندما يقترب رأسك من الأرض، اعمل على الوصول إلى زاوية 90 درجة عند المرفقين.
3. 3

   ادفع للأعلى

   • ادفع عبر راحتي اليدين لتمديد الذراعين والعودة إلى البداية.
   • حافظ على نشاط الكتفين وتحكم في الحركة من البداية إلى النهاية.
   • واصل حتى تصل إلى العدد المستهدف من التكرارات.
   • التكرارات والمجموعات
   • المبتدئين: 3 مجموعات × 5 إلى 8 تكرارات
   • متوسط: 3 إلى 4 مجموعات × 8 إلى 12 تكرارًا
   • متقدّم: 4 مجموعات × 15 تكرارًا أو أكثر

نصائح وأخطاء شائعة

العضلات العاملة

العضلة المستهدفة

الدالية الأمامية

العضلات المساعدة

العضلة الصدرية الكبرى، Clavicular، الدالية الجانبية، Triceps، Supraspinatus، العضلة شبه المنحرفة (الترابيس)، العضلة المسنّنة الأمامية

العضلات المثبِّتة

Levatos Scapula

المثبّتات الديناميكية

العضلة ذات الرأسين العضدية