تمرين الضغط بوضعية بايك

نظرة عامة

طريقة الأداء

1. 1

   اتخذ وضعية تمرين الضغط مع وضع اليدين بعرض الكتفين والقدمين معًا.

2. 2

   ادفع الوركين إلى أعلى نحو السقف حتى يشكّل جسمك حرف V مقلوبًا، مثل وضعية الكلب المتجه للأسفل في اليوغا.

3. 3

   افرد الذراعين وحافظ على الرأس في وضع محايد بين الذراعين.

4. 4

   أنزل الرأس

   عن طريق ثني المرفقين حتى يقترب من الأرض.

5. 5

   وجّه المرفقين بزاوية 45 درجة تقريبًا للمساعدة في تقليل الضغط على الكتفين.

6. 6

   توقف عندما يصبح الرأس فوق الأرض مباشرةً.

7. 7

   ادفع للأعلى

   للعودة إلى البداية عن طريق مدّ الذراعين.

8. 8

   أكمل 8–15 تكرارات لعدد 3–4 مجموعات.

نصائح وأخطاء شائعة

العضلات العاملة

العضلة المستهدفة

الدالية الأمامية

العضلات المساعدة

العضلة الصدرية الكبرى، Clavicular، Triceps، الدالية الجانبية، العضلة شبه المنحرفة (الترابيس)، العضلة المسنّنة الأمامية

المثبّتات الديناميكية

العضلة ذات الرأسين العضدية