تمرين الضغط بالوقوف على اليدين

نظرة عامة

طريقة الأداء

1. 1

   استخدم الحائط للدعم (للمبتدئين) قف مواجهًا للحائط وضع يديك على الأرض بعرض الكتفين تقريبًا. اركل ساقيك إلى الأعلى حتى تصل إلى وضع الوقوف على اليدين، ثم دع كعبيك يستندان إلى الحائط للمحافظة على التوازن.

2. 2

   خيار بدون دعم (للمتقدّمين) ابدأ من وضع الوقوف على اليدين من دون دعم الحائط. شدّ عضلات الجذع والألوية للحفاظ على توازنك.

3. 3

   أنزل جسمك

   عن طريق ثني المرفقين حتى يلامس رأسك الأرض برفق.

4. 4

   حافظ على مرفقيك بزاوية 45 درجة لحماية كتفيك.

5. 5

   ادفع نفسك للأعلى

   إلى وضع البداية عن طريق مدّ ذراعيك بالكامل.

6. 6

   كرر ذلك من 4 إلى 12 تكرارات حسب مستوى قوتك.

نصائح وأخطاء شائعة

العضلات العاملة

العضلة المستهدفة

الدالية الأمامية

العضلات المساعدة

العضلة الصدرية الكبرى، Clavicular، الدالية الجانبية، Supraspinatus، Triceps، العضلة شبه المنحرفة (الترابيس)، العضلة المسنّنة الأمامية

العضلات المثبِّتة

Levatos Scapula

المثبّتات الديناميكية

العضلة ذات الرأسين العضدية