العضلات الأساسيةالأكتاف
الأدواتنادٍ كامل، كابل
المستوى—
المقترح3 × 8–12
طريقة الأداء
- 1
رفرفة أمامية بالكابل بالذراعين تمرين شائع لبناء الكتفين ويستهدف العضلة الدالية الأمامية.
- 2
استخدام الكابل في رفرفة أمامية بالكابل بالذراعين يحافظ على الشد على العضلة خلال مرحلتي الرفع والخفض. وبما أن النمو العضلي وزيادة القوة يعتمدان مباشرة على مقدار تمدد العضلة أثناء التمرين، فإن أجهزة الكابل تُجهد العضلات بسرعة أكبر ويمكن أن تدفع إلى مكاسب أكبر في القوة العضلية.
- 3
كما تعمل رفرفة أمامية بالكابل بالذراعين على العضلات المثبِّتة في الكتفين وتساعد على تحسين التوازن العضلي.
العضلات العاملة
العضلة المستهدفة
Anterior Deltoid
العضلات المساعدة
Lateral Deltoid، Trapezius، Serratus Anterior، Pectoralis Major، Clavicular
العضلات المثبِّتة
Levatos Scapula، Wrist Extensors
بدائل وتمارين مشابهة
تجديف لاندماين بذراع واحدة
الأكتافالظهر بار
بنش برس بالدمبلز مع دفع الرجلين
الأكتافالجسم كاملًا دمبلز
بنش برس خلف الرقبة على جهاز سميث
الأكتاف نادٍ كامل
تمرين الضغط على اليدين مع الكيبينغ
الأكتافالترايسبس نادٍ كامل
تمرين إطالة الكتف خلف الظهر
الصدرالأكتاف نادٍ كامل إطالة
سحب الوجه (فيس بول) بحزام مقاومة
الأكتافالترابيس نادٍ كامل Pilates