ضغط الأكتاف واقفًا على جهاز سميث

نظرة عامة

طريقة الأداء

1. 1

   اضبط بار جهاز سميث على الارتفاع المناسب. عندما تقف تحته، يجب أن يكون البار بمحاذاة كتفيك.

2. 2

   قف مواجهًا لجهاز سميث مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين تقريبًا. ادخل تحت البار وتأكد من أنه يبدو متوازنًا وثابتًا.

3. 3

   أمسك البار بقبضة علوية، أوسع قليلًا من عرض الكتفين. اجعل راحتيك متجهتين إلى الأمام.

4. 4

   شد عضلات الجذع (الكور) وحافظ على وضعية الجسم الجيدة من البداية إلى النهاية. ارفع صدرك واسحب كتفيك إلى الخلف.

5. 5

   ابدأ النزول بثني مرفقيك وإنزال البار نحو كتفيك. حافظ على ساعديك عموديين على الأرض.

6. 6

   ادفع البار إلى الأعلى عن طريق فرد ذراعيك. ازفر أثناء الدفع.

7. 7

   توقف قليلًا في الأعلى. حافظ على ذراعيك ممدودتين بالكامل، لكن لا تقفل المرفقين.

8. 8

   أنزل البار مرة أخرى بتحكم. خذ شهيقًا أثناء النزول، ثم كرر حتى تصل إلى التكرارات المستهدفة.

9. 9

   حافظ على المحاذاة وابقَ على التكنيك قويًا طوال الحركة. لا تُفرط في تقوس أسفل الظهر ولا تمِل إلى الخلف.

10. 10

    حافظ على شد عضلات الجذع (الكور) واضغط الألوية ضغطًا خفيفًا. يساعد ذلك على الثبات ويحد من تقوس أسفل الظهر.

11. 11

    حافظ على وضعية رقبة محايدة. لا تدع رأسك يتقدم كثيرًا إلى الأمام أو يتراجع إلى الخلف.

12. 12

    تحرك بسلاسة وتحكم. لا تهز البار ولا تستخدم الزخم لإكمال الرفع.

13. 13

    أبقِ مرفقيك أمام جسمك قليلًا بدلًا من فتحهما إلى الجانبين. يساعد ذلك على استهداف عضلات الأكتاف بشكل أكثر فاعلية.

14. 14

    تنفس بشكل طبيعي طوال التمرين. ازفر خلال المرحلة المركزية (الرفع) وخذ شهيقًا خلال المرحلة اللامركزية (النزول).

15. 15

    اختر وزنًا يتحداك مع السماح لك بالحفاظ على الأداء الصحيح والتحكم. زد الوزن تدريجيًا مع ازدياد قوتك. إذا شعرت بعدم ارتياح أو ألم، خفف الوزن أو تحدث مع مختص لياقة بدنية أو مقدم رعاية صحية.

العضلات العاملة

العضلة المستهدفة

Anterior Deltoid

العضلات المساعدة

Supraspinatus، Triceps، Lateral Deltoid، Trapezius، Serratus Anterior

العضلات المثبِّتة

Levatos Scapula