تمرين إطالة الوقوف مع رفع الذراع والدوران للخلف
Standing Reach Up Back rotation Stretch
العضلات الأساسيةالأكتاف، الظهر
الأدواتنادٍ كامل، بدون أدوات
المستوىإطالة
المقترح3 × 8–12
نظرة عامة
الإطالة الديناميكية تستخدم حركة نشطة ومتحكمًا بها. نفّذها قبل التمرين لرفع معدل ضربات القلب وإحماء العضلات. ابدأ ببطء، ثم توقّف وكرر. مدّ أكثر قليلًا في كل مرة للحفاظ على تحسين المدى الحركي. قبل التمرين، تعزز الإطالة الديناميكية الدورة الدموية، وتجهّز عضلاتك للحركة، وتوسّع المدى الحركي مؤقتًا.
طريقة الأداء
- 1
استخدم هذا التمرين لفتح عدة مجموعات عضلية في وقت واحد. أثناء إطالة عضلات الظهر، ستصبح عضلات الصدر والكتفين والترايسبس أكثر مرونة أيضًا. عندما تُدخل تمارين الإطالة في روتينك التدريبي، يمكنك تحسين المرونة الحركية والمرونة العضلية بشكل عام.
العضلات العاملة
العضلة المستهدفة
Shoulder، Back، Chest
بدائل وتمارين مشابهة
تجديف لاندماين بذراع واحدة
الأكتافالظهر بار
بنش برس بالدمبلز مع دفع الرجلين
الأكتافالجسم كاملًا دمبلز
بنش برس خلف الرقبة على جهاز سميث
الأكتاف نادٍ كامل
تمرين الضغط على اليدين مع الكيبينغ
الأكتافالترايسبس نادٍ كامل
تمرين إطالة الكتف خلف الظهر
الصدرالأكتاف نادٍ كامل إطالة
سحب الوجه (فيس بول) بحزام مقاومة
الأكتافالترابيس نادٍ كامل Pilates