العضلات الأساسيةالأكتاف
الأدواتنادٍ كامل، بدون أدوات
المستوى—
المقترح3 × 8–12
نظرة عامة
الرفرفة الجانبية، وتُسمّى أيضًا الرفرفة الجانبية، تستهدف الرأس الجانبي للعضلة الدالية لبناء القوة العضلية في الكتفين. كما أنها مناسبة جدًا كإحماء ديناميكي. أضف هذه الحركة في بداية حصة التدريب للمساعدة على إحماء عضلات الكتف. وهي مفيدة بشكل خاص للوقاية من الإصابات ولتهيئة الجسم قبل تدريب الكتفين. ولجعل التمرين أكثر تحديًا وتعزيز الكتفين أكثر، نفّذه باستخدام الدمبل أو حزام مقاومة.
طريقة الأداء
- 1
قف وذراعاك بجانب جسمك.
- 2
حافظ على استقامة ظهرك وذراعيك.
- 3
ارفع ذراعيك إلى الجانبين حتى تصلا إلى مستوى الكتفين.
- 4
ازفر أثناء رفع ذراعيك، وخذ شهيقًا أثناء خفضهما.
- 5
عد وكرر.
العضلات العاملة
العضلة المستهدفة
الدالية الجانبية
العضلات المساعدة
Supraspinatus، العضلة المسنّنة الأمامية، الدالية الأمامية، العضلة شبه المنحرفة (الترابيس)
بدائل وتمارين مشابهة
تجديف لاندماين بذراع واحدة
الأكتافالظهر بار
بنش برس بالدمبلز مع دفع الرجلين
الأكتافالجسم كاملًا دمبلز
بنش برس خلف الرقبة على جهاز سميث
الأكتاف نادٍ كامل
تمرين الضغط على اليدين مع الكيبينغ
الأكتافالترايسبس نادٍ كامل
تمرين إطالة الكتف خلف الظهر
الصدرالأكتاف نادٍ كامل إطالة
سحب الوجه (فيس بول) بحزام مقاومة
الأكتافالترابيس نادٍ كامل Pilates