تمرين سحب لوحي الكتف جلوسًا
Seated Scapular Retraction Exercise
العضلات الأساسيةالأكتاف، الترابيس
الأدواتنادٍ كامل، بدون أدوات
المستوىإطالة
المقترح3 × 8–12
نظرة عامة
في هذا التمرين، اجلس أو قف بوضعية مستقيمة مع رفع الصدر. ثم اسحب لوحي الكتف معًا إلى الخلف وإلى الأسفل.
العضلات العاملة
العضلة المستهدفة
لوح الكتف، العضلة شبه المنحرفة (الترابيس)، العضلات المعيّنية، الكتف، الصدر
بدائل وتمارين مشابهة
تجديف لاندماين بذراع واحدة
الأكتافالظهر بار
بنش برس بالدمبلز مع دفع الرجلين
الأكتافالجسم كاملًا دمبلز
بنش برس خلف الرقبة على جهاز سميث
الأكتاف نادٍ كامل
تمرين الضغط على اليدين مع الكيبينغ
الأكتافالترايسبس نادٍ كامل
تمرين إطالة الكتف خلف الظهر
الصدرالأكتاف نادٍ كامل إطالة
سحب الوجه (فيس بول) بحزام مقاومة
الأكتافالترابيس نادٍ كامل Pilates