العضلات الأساسيةالأكتاف
الأدواتدمبلز، نادٍ كامل
المستوى—
المقترح3 × 8–12
طريقة الأداء
- 1
رفرفة جانبية خلفية بالدمبل جلوسًا هو تمرين بالأوزان الحرة يعمل بشكل أساسي على الكتفين الخلفيين. أضفه إلى برنامجك لعزل الدالية الخلفية وتقوية عضلات الكُفّة المدوّرة.
العضلات العاملة
العضلة المستهدفة
الدالية الخلفية
العضلات المساعدة
العضلة تحت الشوكة، Teres Minor، الدالية الجانبية، العضلة شبه المنحرفة (الترابيس)، العضلات المعيّنية
بدائل وتمارين مشابهة
تجديف لاندماين بذراع واحدة
الأكتافالظهر بار
بنش برس بالدمبلز مع دفع الرجلين
الأكتافالجسم كاملًا دمبلز
بنش برس خلف الرقبة على جهاز سميث
الأكتاف نادٍ كامل
تمرين الضغط على اليدين مع الكيبينغ
الأكتافالترايسبس نادٍ كامل
تمرين إطالة الكتف خلف الظهر
الصدرالأكتاف نادٍ كامل إطالة
سحب الوجه (فيس بول) بحزام مقاومة
الأكتافالترابيس نادٍ كامل Pilates