العضلات الأساسيةالأكتاف، الترابيس
الأدواتنادٍ كامل، بدون أدوات
المستوىإطالة
المقترح3 × 8–12
العضلات العاملة
العضلة المستهدفة
الكتف، لوح الكتف، العضلة شبه المنحرفة (الترابيس)، العضلات المعيّنية، الصدر
بدائل وتمارين مشابهة
تجديف لاندماين بذراع واحدة
الأكتافالظهر بار
بنش برس بالدمبلز مع دفع الرجلين
الأكتافالجسم كاملًا دمبلز
بنش برس خلف الرقبة على جهاز سميث
الأكتاف نادٍ كامل
تمرين الضغط على اليدين مع الكيبينغ
الأكتافالترايسبس نادٍ كامل
تمرين إطالة الكتف خلف الظهر
الصدرالأكتاف نادٍ كامل إطالة
سحب الوجه (فيس بول) بحزام مقاومة
الأكتافالترابيس نادٍ كامل Pilates