الرفرفة الجانبية بالدمبل لذراع واحدة مع الميل
Leaning Single Arm Dumbbell Lateral Raise
العضلات الأساسيةالأكتاف
الأدواتدمبلز، نادٍ كامل
المستوى—
المقترح3 × 8–12
طريقة الأداء
- 1
الرفرفة الجانبية بالدمبل لذراع واحدة مع الميل هي تمرين عزل يبني الكتف بالكامل. مقارنةً بالرفرفة الجانبية بالدمبل، تُبقي هذه الحركة الدالية الجانبية تحت الشد عبر جزء أكبر من المدى الحركي، ما يجعل كل تكرار أكثر فاعلية. كما أن وضعية الميل تحسّن الرافعة مع إبقاء الكتفين معزولين بدرجة عالية طوال الحركة. وهي أيضًا تزيد الحمل الزائد في أعلى الحركة.
العضلات العاملة
العضلة المستهدفة
الدالية الجانبية
العضلات المساعدة
الدالية الأمامية، Supraspinatus، العضلة المسنّنة الأمامية، العضلة شبه المنحرفة (الترابيس)
بدائل وتمارين مشابهة
تجديف لاندماين بذراع واحدة
الأكتافالظهر بار
بنش برس بالدمبلز مع دفع الرجلين
الأكتافالجسم كاملًا دمبلز
بنش برس خلف الرقبة على جهاز سميث
الأكتاف نادٍ كامل
تمرين الضغط على اليدين مع الكيبينغ
الأكتافالترايسبس نادٍ كامل
تمرين إطالة الكتف خلف الظهر
الصدرالأكتاف نادٍ كامل إطالة
سحب الوجه (فيس بول) بحزام مقاومة
الأكتافالترابيس نادٍ كامل Pilates