الرفرفة الجانبية مع منشفة على الحائط
نظرة عامة
طريقة الأداء
- 1
الوضعية الابتدائية
قف والذراع التي تمسك المنشفة مسترخية بجانبك. حافظ على وضعية الجسم طبيعية وشد عضلات الجذع (الكور).
- 2
الرفع بتحكم
مع ثني بسيط في المرفق، ابدأ الحركة برفع ذراعك ببطء إلى الجانب حتى تصل إلى مستوى الكتف. تحرك بتحكم وهدف.
- 3
تفعيل الكتف
استخدم الدالية الجانبية لدفع الرفع. لا تدع الزخم يرفع الذراع إلى الأعلى.
- 4
الوضع الموازي
ارفع ذراعك حتى تصبح موازية للأرض.
- 5
الثبات والإحساس
توقف للحظة في الأعلى واشعر بانقباض الدالية الجانبية. أبقِ جسمك كله ثابتًا.
- 6
الإنزال بتحكم
أعد ذراعك إلى الأسفل ببطء إلى وضعية البداية بجانبك. حافظ على الشد في المنشفة أثناء الإنزال.
- 7
التكرار
أكمل العدد المختار من التكرارات على جانب واحد قبل الانتقال إلى الجانب الآخر. أعطِ الأولوية للأداء الصحيح في كل تكرار.
- 8
التنفس
حافظ على تنفس طبيعي طوال الحركة، وازفر أثناء رفع الذراع وخذ شهيقًا أثناء إنزالها.
نصائح وأخطاء شائعة
حافظ على شد ثابت في المنشفة طوال التمرين.
لا تستخدم الزخم لرفع المنشفة؛ دع عضلات الكتف تولد الشد.
شد عضلات الجذع (الكور) لدعم جسمك وتجنب تقوس الظهر بشكل مفرط.
لا تجبر نطاقات الحركة المؤلمة. توقف إذا شعرت بألم أو انزعاج.
ابقَ مسترخيًا وحافظ على التحكم في تنفسك.
العضلات العاملة
العضلة الدالية (الجانبية)
بدائل وتمارين مشابهة
تجديف لاندماين بذراع واحدة
بنش برس بالدمبلز مع دفع الرجلين
بنش برس خلف الرقبة على جهاز سميث
تمرين الضغط على اليدين مع الكيبينغ
تمرين إطالة الكتف خلف الظهر
