البلانك العالي

أبقِ الرأس في وضع محايد. لا تدع الرقبة تهبط أو تتقدم للأمام.

شدّ العضلة الألوية الكبرى للمساعدة في حماية أسفل الظهر.

أحكم شدّ العضلة رباعية الرؤوس الفخذية للحفاظ على صلابة الجسم.

وزّع الوزن بالتساوي على اليدين وأصابع القدمين.

حافظ على تنفس منتظم. لا تحبس أنفاسك.

يقوي عضلات الجذع بالكامل: يدرب العضلة المستقيمة البطنية والعضلات المائلة والعضلات المثبِّتة العميقة في الوقت نفسه.

يحسن محاذاة الوضعية: يعزز الوضع الصحيح للعمود الفقري والتحكم في الكتفين.

يبني تحمّل الجزء العلوي من الجسم: يتحدى الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس العضدية والصدر من خلال شد ثابت.

يعزز الثبات الوظيفي: ينعكس على أنماط الحركة الواقعية مثل الدفع والرفع والحمل.

يدعم الوقاية من الإصابات: تساعد عضلات الجذع القوية على تقليل خطر ألم أسفل الظهر واختلالات الوضعية.

قابل للتكيّف مع جميع المستويات: سهل التعديل للمبتدئين أو جعله أصعب بمتغيرات مثل لمس الكتف أو السلايدرز.

لا يتطلب معدات: يمكنك أداؤه في أي مكان كجزء من تمرين سريع وفعّال.