البلانك الجانبي

نظرة عامة

طريقة الأداء

1. 1

   ابدأ على جانبك الأيمن وارفع نفسك على ساعدك الأيمن.

2. 2

   ضع كتفك الأيمن فوق مرفقك الأيمن، وأبقِ كتفيك ووركيك وركبتيك مصطفّة في خط مستقيم واحد.

3. 3

   دع ذراعك اليسرى تستقر بمحاذاة جانب جسمك.

4. 4

   قبل أن تدفع نفسك إلى الأعلى، اسحب عضلات البطن إلى الداخل، أنزل كتفيك بعيدًا عن أذنيك، وامتدّ بطول عمودك الفقري.

5. 5

   ادفع نفسك إلى الأعلى حتى يشكّل جسمك خطًا مستقيمًا. اثبت لمدة 10 ثوانٍ للمبتدئ إلى 1 Minute إذا كنت أكثر تقدّمًا. كرر على جانبك الأيسر.

العضلات العاملة

العضلة المستهدفة

العضلات المائلة

العضلات المثبِّتة

العضلة الألوية الوسطى، Minimus، Tensor Fasciae Latae، العضلة المربعة القطنية، Psoas major، Iliocastalis lumborum، Iliocastalis thoracis، العضلات المقرِّبة، Hip، Pectineus، Gracilis، العضلة الألوية الكبرى، Lower Fibers، العضلة الظهرية العريضة، العضلة الصدرية الكبرى، Minor، العضلة الرافعة للوح الكتف

المثبّتات المضادة

العضلات المائلة، Iliocastalis lumborum، Iliocastalis thoracis