بلانك العنكبوت

طريقة الأداء

1. 1

   بلانك العنكبوت هو تمرين بطني عالي الشدة يستهدف عضلات الجذع (الكور). إلى جانب مساعدتك على شدّها وتقويتها، يمكنه أيضًا دعم وضعية الجسم والتوازن بشكل أفضل، وخفض نسبة الدهون، والمساعدة على تسريع عملية الأيض.

2. 2

   يبني هذا التمرين أيضًا الثبات في مناطق الجذع والعمود الفقري والورك من خلال انقباض ثابت (أيزومتري). أضف بلانك العنكبوت إلى تدريبك لتطوير وتقوية عضلات الورك والبطن والساقين.

العضلات العاملة

العضلة المستهدفة

العضلات المائلة

العضلات المساعدة

العضلة المستقيمة البطنية، العضلة الحرقفية القطنية، عضلات الفخذ الخلفية، العضلة الألوية الكبرى

العضلات المثبِّتة

العضلة رباعية الرؤوس الفخذية، Tensor Fasciae Latae، Sartorius، العضلة الصدرية الكبرى، العضلة المسنّنة الأمامية

المثبّتات المضادة

العضلات الناصبة للفقار، العضلة شبه المنحرفة (الترابيس)، العضلات المعيّنية