العضلات الأساسيةالرقبة
الأدواتنادٍ كامل، بدون أدوات
المستوى—
المقترح3 × 8–12
طريقة الأداء
- 1
حافظ على وضعية محايدة للرأس طوال الحركة.
- 2
أمل رأسك إلى الخلف برفق إلى أقصى مدى مريح لك.
- 3
شبّك أصابعك وضع يديك على جبهتك.
- 4
اضغط رأسك إلى الأمام ببطء كما لو كنت تحاول تقريب ذقنك من صدرك، مع المقاومة بيديك وذراعيك.
- 5
ابقَ في الإطالة لمدة 10-15 ثانية، ثم عد إلى وضع البداية. بعد ذلك، اثنِ رأسك إلى الأمام لعكس الحركة، وضع يديك متشابكتين خلف رأسك للدعم. كرر ذلك 3 إلى 4 مرات.
العضلات العاملة
العضلة المستهدفة
Semispinalis Capitis، Splenius Capitis، Longissimus Capitis، Platysma، Sternothyroideus، Omohyoid، Sternocleidomastoid، Scalene، Trapezius، Splenius Cervicis
