تمديد الرقبة مستلقيًا مع وزن (حزام الرقبة)
نظرة عامة
طريقة الأداء
- 1
جهّز المعدات
اختر حزام رقبة مزودًا بسلسلة للتحميل. ثبّت قرص حديد صغيرًا في السلسلة وتأكد من أنه مثبت بإحكام.
- 2
اضبط البنش
اضبط بنش مائل على زاوية 45 درجة. هذا الإعداد يسمح لرأسك بالحركة بحرية بينما يبقى جسمك مدعومًا.
- 3
اتخذ الوضعية
استلقِ على بطنك على البنش المائل بحيث يكون صدرك وبطنك مدعومين. دع رأسك يتجاوز الحافة العلوية للبنش. ضع حزام الرقبة على رأسك واضبطه بحيث يكون محكمًا ومريحًا.
- 4
وضعية البداية
دع رأسك يتدلى قليلًا إلى الأمام بحيث يخلق الوزن تمددًا طبيعيًا على طول مؤخرة رقبتك. أبقِ جسمك ثابتًا وامسك جانبي البنش لزيادة الثبات.
- 5
نفّذ الحركة
ارفع رقبتك ببطء، وارفع رأسك والوزن المعلق. واصل حتى يصطف رأسك مع أعلى ظهرك، لكن لا تبالغ في التمديد. توقّف لحظة في الأعلى لشد عضلات الرقبة بالكامل.
- 6
العودة إلى وضعية البداية
أنزل رأسك مرة أخرى إلى البداية ببطء وبشكل متحكم فيه، مع مقاومة الوزن أثناء سحبه إلى الأسفل.
- 7
التكرارات والمجموعات
نفّذ 8–15 تكرارات لكل مجموعة. أكمل 2–4 مجموعات، حسب مستوى لياقتك وأهدافك.
العضلات العاملة
Splenius Capitis، Trapezius، Upper، Levator Scapulae، Semispinalis Capitis، Sternocleidomastoid
