العضلات الأساسيةالرقبة
الأدواتنادٍ كامل، بدون أدوات
المستوىإطالة
المقترح3 × 8–12
نظرة عامة
تمرين إطالة دوران الرقبة هو تحريك الرأس من جانب إلى آخر مع الحفاظ على الذقن بمستوى واحد. قد يساعد على تخفيف ألم الرقبة والتيبس والشد، كما يمكن أن يزيد من المدى الحركي.
هناك نوعان رئيسيان من دوران الرقبة:
هناك نوعان رئيسيان من دوران الرقبة:
طريقة الأداء
- 1
أدر رأسك بلطف إلى أحد الجانبين حتى تقترب الأذن من الكتف.
- 2
حافظ على الإطالة سهلة ومتحكمًا بها. لا تدفع رأسك إلى مدى حركي متطرف.
- 3
اشعر بإطالة خفيفة على جانب الرقبة. اثبت في هذه الوضعية لمدة 15-30 ثانية، وحافظ على تنفسك سلسًا ومسترخيًا طوال الوقت.
- 4
أعد رأسك إلى المنتصف ببطء، ثم كرر الإطالة على الجانب الآخر.
- 5
أكمل 2-4 تكرارات على كل جانب.
العضلات العاملة
العضلة المستهدفة
Scalene Anterior، Sternocleidomastoideus، Splenius Capitis، Splenius Cervicis، Rectus Capitis، Semispinalis Capitis، Longus Capitis، Longus Colli
