العضلات الأساسيةالرقبة
الأدواتنادٍ كامل، بدون أدوات
المستوىإطالة
المقترح3 × 8–12
نظرة عامة
تمطيط الرقبة القطري هو تمرين للرقبة مصمم لتحسين المرونة وزيادة المدى الحركي للرقبة. يستهدف عضلات السكالين وغيرها من العضلات على جانب الرقبة، والتي تساعد في ثني الرقبة، والدوران، والانحناء الجانبي.
يمكن أن يساعد أداء تمطيط الرقبة القطري بانتظام على تعزيز المرونة وتخفيف انزعاج الرقبة. أضفه إلى روتينك اليومي، خاصة إذا كنت تجلس على مكتب أو تمارس أنشطة تضع ضغطًا إضافيًا على عضلات رقبتك.
يمكن أن يساعد أداء تمطيط الرقبة القطري بانتظام على تعزيز المرونة وتخفيف انزعاج الرقبة. أضفه إلى روتينك اليومي، خاصة إذا كنت تجلس على مكتب أو تمارس أنشطة تضع ضغطًا إضافيًا على عضلات رقبتك.
طريقة الأداء
- 1
أدر رقبتك قطريًا إلى اليمين بزاوية 45 درجة.
- 2
أنزل رأسك برفق نحو صدرك مع الحفاظ على الدوران إلى الجانب.
- 3
يجب أن تشعر بتمدد خفيف على جانب الرقبة وخلفها.
- 4
حافظ على هذه الوضعية لمدة 15-30 ثانية وتنفس بثبات وهدوء.
- 5
أعد رأسك ببطء إلى الوضع المحايد، ثم كرر التمدد على الجانب الآخر.
- 6
اعمل على أداء 2-4 تكرارات على كل جانب.
نصائح وأخطاء شائعة
لا تستخدم ضغطًا مفرطًا أو حركات عنيفة.
لا تحبس أنفاسك.
توقف فورًا إذا شعرت بألم أثناء التمدد، واستشر مختصًا صحيًا.
العضلات العاملة
العضلة المستهدفة
رافعة لوح الكتف، العضلات السكالينية، العضلة الطويلة للرأس، العضلة الطويلة للرقبة، العضلة شبه الشوكية للرأس، العضلة شبه الشوكية للرقبة، العضلة الشوكية للرقبة، العضلة الشوكية للرأس، العضلة الحزامية للرأس، العضلة القصية الترقوية الخشائية، العضلة شبه المنحرفة (الترابيس)
