العضلات الأساسيةالأكتاف، الترابيس
الأدواتدمبلز، نادٍ كامل
المستوى—
المقترح3 × 8–12
نظرة عامة
قد تبدو التمارين التي تستهدف المجموعة العضلية نفسها متشابهة جدًا، لكن زوايا الجسم المختلفة تنقل التركيز إلى أجزاء مختلفة من العضلة. إذا كان هدفك تطوير العضلة بدقة أكبر، فتأكد من أن خطة تدريبك تتضمن حركات تعمل على تلك الجوانب المختلفة.
العضلات العاملة
العضلة المستهدفة
الدالية الجانبية
العضلات المساعدة
العضلة شبه المنحرفة (الترابيس)، Supraspinatus، الدالية الأمامية، İnfraspinatus، Teres Minor، العضلة العضدية، العضلة العضدية الكعبرية، Biceps، العضلة المسنّنة الأمامية
العضلات المثبِّتة
العضلة الرافعة للوح الكتف
بدائل وتمارين مشابهة
تجديف لاندماين بذراع واحدة
الأكتافالظهر بار
بنش برس بالدمبلز مع دفع الرجلين
الأكتافالجسم كاملًا دمبلز
بنش برس خلف الرقبة على جهاز سميث
الأكتاف نادٍ كامل
تمرين الضغط على اليدين مع الكيبينغ
الأكتافالترايسبس نادٍ كامل
تمرين إطالة الكتف خلف الظهر
الصدرالأكتاف نادٍ كامل إطالة
سحب الوجه (فيس بول) بحزام مقاومة
الأكتافالترابيس نادٍ كامل Pilates