العضلات الأساسيةالأكتاف، الترابيس
الأدواتدمبلز، نادٍ كامل
المستوى—
المقترح3 × 8–12
العضلات العاملة
العضلة المستهدفة
الدالية الجانبية
العضلات المساعدة
العضلة شبه المنحرفة (الترابيس)، العضلة فوق الشوكة، الدالية الأمامية، العضلة تحت الشوكة، العضلة المدورة الصغرى، العضلة العضدية، العضلة العضدية الكعبرية، العضلة ذات الرأسين، العضلة المسنّنة الأمامية
العضلات المثبِّتة
العضلة الرافعة للوح الكتف
بدائل وتمارين مشابهة
تجديف لاندماين بذراع واحدة
الأكتافالظهر بار
بنش برس بالدمبلز مع دفع الرجلين
الأكتافالجسم كاملًا دمبلز
بنش برس خلف الرقبة على جهاز سميث
الأكتاف نادٍ كامل
تمرين الضغط على اليدين مع الكيبينغ
الأكتافالترايسبس نادٍ كامل
تمرين إطالة الكتف خلف الظهر
الصدرالأكتاف نادٍ كامل إطالة
سحب الوجه (فيس بول) بحزام مقاومة
الأكتافالترابيس نادٍ كامل Pilates