رفرفة جانبية خلفية بالدمبل مع الاستلقاء على جانب واحد
Dumbbell Lying One-Arm Rear Lateral Raise
العضلات الأساسيةالأكتاف
الأدواتدمبلز، نادٍ كامل
المستوى—
المقترح3 × 8–12
طريقة الأداء
- 1
تساعد رفرفة جانبية خلفية بالدمبل مع الاستلقاء على جانب واحد على بناء عضلات الكتف الجانبية والخلفية، إلى جانب العضلات الأصغر التي تدعمها. قد لا يكون استخدام وزن كبير جدًا في هذه الحركة صحيًا. قد تكون الأوزان الخفيفة والتكرارات العالية أكثر فائدة للعضلة الدالية والكُفّة المدوّرة.
العضلات العاملة
العضلة المستهدفة
الدالية الخلفية
العضلات المساعدة
الدالية الجانبية، العضلات المعيّنية، العضلة تحت الشوكة، Teres Minor، العضلة شبه المنحرفة (الترابيس)
بدائل وتمارين مشابهة
تجديف لاندماين بذراع واحدة
الأكتافالظهر بار
بنش برس بالدمبلز مع دفع الرجلين
الأكتافالجسم كاملًا دمبلز
بنش برس خلف الرقبة على جهاز سميث
الأكتاف نادٍ كامل
تمرين الضغط على اليدين مع الكيبينغ
الأكتافالترايسبس نادٍ كامل
تمرين إطالة الكتف خلف الظهر
الصدرالأكتاف نادٍ كامل إطالة
سحب الوجه (فيس بول) بحزام مقاومة
الأكتافالترابيس نادٍ كامل Pilates