العضلات الأساسيةالأكتاف، الترابيس
الأدواتدمبلز، نادٍ كامل
المستوى—
المقترح3 × 8–12
طريقة الأداء
- 1
يستهدف تي-رايز بالدمبل على بنش مائل بشكل أساسي عضلات الكتف الجانبية والخلفية. استخدمه كحركة تأهيلية لبناء القوة العضلية لمركّب الكتف وزيادة المدى الحركي عبر المفصل بالكامل. أضفه إلى برنامجك بأوزان خفيفة إلى متوسطة لاستهداف عضلات الكتف الخلفية، وتدريب عضلات الكُفّة المدوّرة، وتعزيز الثبات والمرونة.
العضلات العاملة
العضلة المستهدفة
الدالية الخلفية
العضلات المساعدة
العضلة تحت الشوكة، Teres Minor، الدالية الجانبية، العضلة شبه المنحرفة (الترابيس)، العضلات المعيّنية
بدائل وتمارين مشابهة
تجديف لاندماين بذراع واحدة
الأكتافالظهر بار
بنش برس بالدمبلز مع دفع الرجلين
الأكتافالجسم كاملًا دمبلز
بنش برس خلف الرقبة على جهاز سميث
الأكتاف نادٍ كامل
تمرين الضغط على اليدين مع الكيبينغ
الأكتافالترايسبس نادٍ كامل
تمرين إطالة الكتف خلف الظهر
الصدرالأكتاف نادٍ كامل إطالة
سحب الوجه (فيس بول) بحزام مقاومة
الأكتافالترابيس نادٍ كامل Pilates