العضلات الأساسيةالأكتاف
الأدواتنادٍ كامل، كابل
المستوى—
المقترح3 × 8–12
طريقة الأداء
- 1
تستهدف الرفرفة الأمامية بالكابل المزدوج العضلة الدالية الأمامية وتساعد على بناء وتقوية عضلات الكتف. تركز على عضلات الكتف الأمامية وتدعم تطور رؤوس الكتف الأمامية بشكل أفضل.
- 2
استخدام جهاز الكابل في الرفرفة الأمامية يحافظ على الشد على العضلات خلال مرحلتي الرفع والإنزال. وبما أن النمو العضلي وزيادة القوة يعتمدان مباشرة على مقدار تمدد العضلة أثناء التمرين، فإن أجهزة الكابل تُجهد العضلات بسرعة أكبر وتمنح زيادة أكبر في القوة العضلية.
- 3
كما أن الرفرفة الأمامية بالكابل المزدوج تقوي أيضًا العضلات المثبتة في الكتفين وتساعد على تحسين التوازن العضلي.
العضلات العاملة
العضلة المستهدفة
Anterior Deltoid
العضلات المساعدة
Lateral Deltoid، Trapezius، Serratus Anterior، Pectoralis Major، Clavicular
العضلات المثبِّتة
Levatos Scapula، Wrist Extensors
بدائل وتمارين مشابهة
تجديف لاندماين بذراع واحدة
الأكتافالظهر بار
بنش برس بالدمبلز مع دفع الرجلين
الأكتافالجسم كاملًا دمبلز
بنش برس خلف الرقبة على جهاز سميث
الأكتاف نادٍ كامل
تمرين الضغط على اليدين مع الكيبينغ
الأكتافالترايسبس نادٍ كامل
تمرين إطالة الكتف خلف الظهر
الصدرالأكتاف نادٍ كامل إطالة
سحب الوجه (فيس بول) بحزام مقاومة
الأكتافالترابيس نادٍ كامل Pilates