العضلات الأساسيةالأكتاف، الترابيس
الأدواتنادٍ كامل، كابل، حزام مقاومة
المستوى—
المقترح3 × 8–12
نظرة عامة
وضع البداية: اضبط ذراعي الكابل على مستوى الكتفين. أمسك كابل اليسار بيدك اليمنى، ثم اعبر ذراعيك بحيث تمسك يدك اليسرى كابل اليمين.
العضلات العاملة
العضلة المستهدفة
الدالية الخلفية
العضلات المساعدة
العضلة تحت الشوكة، العضلة المدورة الصغرى، الدالية الجانبية، العضلة شبه المنحرفة (الترابيس)، العضلات المعيّنية
بدائل وتمارين مشابهة
بنش برس بالدمبلز مع دفع الرجلين
الأكتافالجسم كاملًا دمبلز
بنش برس خلف الرقبة على جهاز سميث
الأكتاف نادٍ كامل
تمرين الضغط على اليدين مع الكيبينغ
الأكتافالترايسبس نادٍ كامل
تمرين إطالة الكتف خلف الظهر
الصدرالأكتاف نادٍ كامل إطالة
تجديف لاندماين بذراع واحدة
الأكتافالظهر بار
تمرين الضغط على اليدين مع دعم الحائط
الأكتافالترايسبس نادٍ كامل